Le proteine sono macromolecole biologiche costituite da tanti amminoacidi che si collegano fra loro in specifiche sequenze in base alla funzione vitale che andranno a svolgere.
Ben conosciuta è sicuramente la loro funzione strutturale (sono il mattone che costruisce il nostro intero organismo e le ritroviamo all’interno dei muscoli, delle ossa, nelle unghie, nella pelle e nei capelli) ma, in realtà, le proteine svolgono tante altre funzioni, come quella contrattile (mettono in moto i muscoli e attivano i movimenti nelle cellule e nei tessuti), immunitaria, (costruiscono le immunoglobuline, gli anticorpi), energetica (forniscono 4 kcal per gr) e regolatoria (partecipano alle reazioni chimiche del nostro organismo).
Poiché il DNA non fornisce tutti gli amminoacidi necessari a costruire le specifiche proteine di cui necessitiamo, ecco che entrano in gioco i cosiddetti amminoacidi essenziali (ben 9 su 20), da introdurre necessariamente attraverso la dieta. Fatta questa doverosa premessa, arriviamo così al concetto di fabbisogno proteico, il quantitativo soggettivo di proteine necessario per mantenere uno stato di buona salute.
Ma quante proteine assumere?
Secondo i dati riportati dalla Società di Nutrizione Umana Italiana, l’introito proteico giornaliero raccomandato prevede un 1 g/kg di peso corporeo. Ad esempio, se peso 60 kg il mio fabbisogno proteico giornaliero è di 60g. Tuttavia, queste proporzioni sono personalizzabili e possono raggiungere i 2g/kg a seconda del proprio stile di vita e dell’attività sportiva svolta.
In generale, per chi svolge sport e ha come obiettivo l’aumento della massa muscolare è consigliata una soglia minima di 1.6 g di proteine per kg: per riprendere l’esempio di prima, una donna sportiva che pesa 60 kg, dovrebbe assumere un intake proteico giornaliero di 96g. Chi svolge attività anaerobiche particolarmente dispendiose a livello energetico potrebbe arrivare alla soglia di 2g di proteine per kg di peso.
Il timing (la distribuzione) delle proteine per lo sportivo
Chiarito che il fabbisogno proteico dello sportivo è più elevato rispetto a quello di un soggetto sedentario, passiamo ora al concetto di timing, vale a dire alla distribuzione ottimale delle proteine nei vari pasti della giornata della giornata. Ai fini di un’ottima performance in termini di forza e di resistenza, lo sportivo dovrebbe prestare particolare attenzione al timing proteico, specialmente nei pasti più vicini al workout.
In fase di pre-workout, un supplemento proteico, come le proteine in polvere, potrebbe risultare utile e particolarmente efficace qualora non si abbia tempo di consumare un pasto completo almeno 2 ore prima dell’allenamento. Un classico esempio potrebbe essere al mattino, appena svegli: in tal caso le proteine in polvere sono preferibili rispetto all’assunzione di cibo solido (proteico) perché sicuramente più veloci da digerire e da assorbire. Un pasto proteico assunto 30 minuti (ma anche 60) prima dell’allenamento potrebbe richiedere un eccessivo impegno digestivo e compromettere la qualità performance. Lo stesso può accadere nel tardo pomeriggio quando non si riesce a consumare lo spuntino di metà giornata.
In fase di post-workout, l’assunzione di proteine in polvere è fondamentale in caso di digiuno da almeno 5 ore (come avviene nell’allenamento a digiuno). In mancanza di questa condizione, l’integrazione proteica post l’allenamento è piuttosto libera e personale: assicurarsi un ottimale intake proteico diventa importante nel caso in cui non si riesca a consumare un pasto completo entro le 2 ore successive al workout. La letteratura scientifica raccomanda poi una supplementazione più rapida, cioè nell’immediato post workout, in casi singolari che prevedono allenamenti prolungati e estenuanti (maratone, triathlon, ciclismo).
Proteine vegetali in polvere: perché sceglierle?
Le proteine in polvere quindi potrebbero rivelarsi una scelta ottimale per lo sportivo che si allena al mattino o a metà/tardo pomeriggio.
A colazione, ad esempio, è preferibile consumare un supplemento proteico in polvere perchè più facilmente digeribile e più velocemente assimilabile rispetto al cibo proteico solido. Per ottimizzare i propri obiettivi a breve termine, lo sportivo potrebbe dunque ragionevolmente prediligere una fonte calorica (non solo proteica) a rapida assimilazione anche nel pasto post workout, qualora sia distante dal momento del pranzo.
Vi è inoltre la questione praticità. Le proteine in polvere si trasportano facilmente ovunque, in un comodo shaker o contenitore, la merenda perfetta da portarsi in ufficio: non devono essere conservate in frigorifero e necessitano solo di essere miscelate ad acqua.
In terzo luogo, sono davvero buone e gustose, un fattore di primaria importanza che tocca il principio della sostenibilità. Una dieta appagante, che non dimentica il gusto, si rivelerà sicuramente la scelta vincente proprio perché in grado di durare nel tempo.