Un momento storico che non ci dimenticheremo, la pandemia del Codiv-19. Un periodo di quarantena, in cui paradossalmente l’unica cosa da fare diventa quella di non-fare, ovvero stare a casa, il più possibile, per limitare il contagio da un virus da cui ancora non sappiamo difenderci.
Ci ritroviamo tutti a casa, fra le stesse mura, svuotati delle nostre abitudini, a condividere spazi e tempo libero, quello che ci ritagliamo con tanti sforzi durante il resto dell’anno, fra un impegno e l’altro. Bèh, se ci pensate, l’isolamento che c’è stato imposto ha uno e un solo scopo: quello di proteggerci e noi possiamo contribuire attivamente a questo scopo!
Sedentarietà e dieta
La chiusura delle palestre, le estreme restrizioni nei confronti delle attività all’aria aperta, l’inattività legata al telelavoro comporta inevitabilmente uno stadio di sedentarietà non voluto. Che fare quindi con la dieta? E’ il caso di adottare regimi più restrittivi? In questo momento è fondamentale mantenere un rapporto sano ed equilibrato con il cibo: un regime ipocalorico finirebbe per aggiungere ulteriori fonti di stress e abbassare le difese immunitarie. In più, gli sportivi, solitamente i più attenti, non dovrebbero commettere l’errore di abbassare drasticamente i glucidi: il rischio potrebbe essere quello di svuotare il muscolo delle sue riserve di glicogeno e di perdere pienezza muscolare.
Di certo, è importante prestare attenzione alle fonti e limare il più possibile le “calorie vuote”. E’ bene prediligere alimenti leggeri, facili da digerire, introdurre alimenti probiotici, il più possibile di origine vegetale, consumare le “famose” 5 porzioni di frutta e di verdura di stagione al giorno (anche negli spuntini, come spezzafame), prediligere cereali integrali e le fonti proteiche animali più “magre”, come il pesce. Non abbiamo scuse, ora, per comprare zuppe o verdure già pronte (spesso troppo ricche di grassi insaturi e di sale): di tempo per cucinare ne abbiamo, anche troppo!
Prestiamo attenzione dunque ai condimenti (la vera causa di introiti calorici extra), limitiamo le carni grasse, gli insaccati, i prodotti affumicati, in scatola e quelli raffinati, ricchi di grassi saturi e di zuccheri aggiunti.
A proposito di zuccheri aggiunti, ricordiamoci che in questa categoria sono comprese le bevande gassate, gli alcolici, i succhi di frutta (da sostituire con estratti o centrifughe fatte sul momento), prodotti da forno di vario genere, marmellate, creme spalmabili di frutta secca (ad eccezione di quelle al 100%) e i dolcificanti, anche quelli naturali.
Un regalo che potreste farvi in questo periodo? Abituare il palato a sapori meno dolci imparando a sfruttare la frutta o la frutta essiccata (uvetta, datteri, albicocche, prugne) come fonte di zuccheri.
L’importanza di mantenersi idratati
Ricordarsi di bere, sempre, almeno un bicchiere di acqua all’ora, è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Mantenere idratati gli organi contribuisce infatti all’eliminazione delle sostanze di rifiuto (tramite l’aumento dell’escrezione urinaria e del sudore), favorisce lo sviluppo e il sostegno muscolare (ricordo infatti che il 75% della massa muscolare è costituita da acqua), conferisce forma e rigidità ai tessuti e un’adeguata lubrificazione delle articolazioni. L’acqua è anche un fantastico sostegno al nostro microbiota intestinale. Cogliamo l’occasione per abituarci al consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino per favorire la peristalsi intestinale.
Gli alimenti amici dell’intestino: i probiotici
Il corpo umano è una macchina perfetta guidata da 2 organi, morfologicamente molto simili, che si influenzano continuamente fra loro: da una parte il cervello, dall’altra l’intestino.
Prendersi cura del proprio microbiota intestinale diventa la via diretta per un benessere psico-fisico ottimale: stile di vita, movimento, alimentazione ne sono alla base. Oltre ai cibi naturalmente ricchi di fibre, per favorire il ripristino della flora intestinale arrivano in nostro soccorso i preziosi alimenti probiotici: yogurt, kefir, kombucha, verdure fermentate (come i crauti), pasta madre, tempeh, miso potrebbero davvero facilitare la digestione e offrirci numerosi benefici a lungo termine.
Come già anticipato, anche il corretto equilibrio idrico è essenziale per regolarizzare l’intestino!
Vitamina C: non solo nelle arance (meglio ancora se non spremute)
La vitamina C è un micronutriente essenziale (cioè che l’uomo non è in grado di sintetizzare), idrosolubile, assorbita in percentuali variabili tra il 70 ed il 95% rispetto alla dose assunta. Fra i compiti fondamentale di questa vitamina rientrano: la funzione immunitaria (più che mai utile in questo periodo), la biosintesi del collagene e degli ormoni steroidei della corteccia surrenale, l’assorbimento intestinale del ferro, la protezione delle strutture del DNA, delle proteine e delle membrane dai danni indotti da agenti ossidanti e la costruzione (insieme alla vitamina E) di un sistema di protezione efficace contro i danni dei radicali liberi. Insomma, quali sono gli alimenti da prediligere?
Se stai pensando alla classica spremuta d’arancia, occorre fare una premessa: la vitamina C è particolarmente instabile, a contatto con l’ossigeno e con il calore (generato durante la spremitura) viene facilmente distrutta, perde circa ¼ di vitamina rispetto al frutto: il mio consiglio è quindi di consumarla intera, appena sbucciata.
In più, la natura ci fornisce altri alimenti, ancora più ricchi di questa vitamina. Molto prima delle arance, abbiamo a disposizione l’uva e i peperoni (anche se ora non di stagione), il ribes,il prezzemolo, la rucola, i kiwi, le crucifere (cavoli), i mandarini e le fragole.
Fatto in casa è meglio
A proposito di tempo libero e di cucina salutare, di sicuro in cantina, nel sottoscala o in qualche cassetto dimenticato per gli strumenti da cucina, c’è qualcosa che potremmo rispolverare. Macchine del pane, essiccatori, yogurtiere, estrattori e centrifughe, sono tutti attrezzi a cui potremmo ridare vita per portare nelle nostre tavole cibo cucinato con amore, con ingredienti sani e genuini.
Ed ora non ci resta che mettere in pratica questi consigli, tenendo sempre in mente che la battaglia ai mali di stagione – e al Covid-19 nello specifico – passano sempre da un’alimentazione sana, bilanciata ed immunostimolante!
